Силова тренировка
Обичаме силовите тренировки и се радваме, че не само бодибилдърите, но и хората от всички възрасти и нива на физическа подготовка се занимават все повече със силови тренировки. Силовите тренировки не са само за изграждане на мускулна маса, но имат и много други положителни ефекти. Като загуба на мазнини, укрепване на тялото или превенция, особено популярни за предотвратяване на болки в гърба. Силовите тренировки могат да ви помогнат да наддадете на тегло, но също така могат да ви помогнат да отслабнете и да намалите теглото си.
Отслабвате ли чрез силови тренировки? - Е, здравейте!
Разбира се, силовите тренировки тренират предимно мускулите. Но какво точно се случва с тялото по време на и след силовата тренировка?
Това е просто: тренировките с тежести претоварват мускулите, което предизвиква стимул за растеж. Това ще гарантира, че се съхраняват повече протеини. Можете да си го представите по следния начин: По време на тежка силова тренировка "наранявате" мускулите си, които след това се възстановяват и стават по-силни по време на фазата на възстановяване. Мускулите растат и се уголемяват постепенно, за да бъдат по-добре подготвени за следващата фаза на натоварване.
Консумация на калории по време на силови тренировки: мускулите горят калории устойчиво и трайно
Тези, които натрупват мускулна маса, изгарят повече калории постоянно и в дългосрочен план. Защото само един килограм мускули изгаря три пъти повече калории, отколкото един килограм мазнини! Един килограм мускули може да увеличи базовия метаболизъм със 100 калории на ден.
Мускулите работят като двигатели, дори когато са на празен ход! Така че, ако редовно правите силови тренировки, не е нужно да изпитвате угризения през дните без спорт. Мускулите работят и изгарят калории и по време на почивка и сън. Това явление се нарича още ефект на доизгаряне.
Защо изглеждам по-слаб, въпреки че кантарът не показва промяна?
Мускулите тежат повече от мазнините. Обемът на 1 килограм мускули е много по-малък от този на 1 килограм мазнини. Ето защо съветваме хората, които искат да бъдат по-слаби, да не обръщат внимание на теглото си на кантара и да се доверяват повече на отражението си. Препоръчваме следните два метода на обучение за изгаряне на мазнини:
- 1. Метод за силова издръжливост: за начинаещите е препоръчително да се съсредоточат върху тренировките за силова издръжливост. Тук се тренира с ниско натоварване, но с голям брой повторения. Целта е целенасочено да се повиши издръжливостта на мускулите, като същевременно се изгарят мазнини. Повторенията не трябва да се правят прекалено бързо и трябва да са поне 50. Поради ниското натоварване се препоръчват само кратки почивки от половин до една минута.
- 2. Класическа силова тренировка: За напреднали и опитни спортисти е препоръчително да използват обратния метод на тренировка. Тук се работи с много висока интензивност и малко повторения. Изцяло в съответствие с паролата: Няма болка, няма печалба. Изборът на тежести трябва да е предизвикателен, но все пак да може да се носи добре. При този тип тренировка няма да се изпотите, но тя е много ефективна за изграждане на мускули.
Какво представлява максималната силова тренировка?
Максималната силова тренировка е максимизиране на мускулната сила или максимално увеличаване на силата. Както подсказва името, максималната сила е най-голямата възможна сила, която мускулите ни могат да упражняват.
За да определите собствената си максимална сила за определени силови упражнения, можете да изпълнявате съответното упражнение с възможно най-голяма тежест. По принцип това са обичайни упражнения като клек, мъртва тяга или преса на пейка. Броят на повторенията е много малък (1-5) поради голямото натоварване.
Тази форма на обучение не се препоръчва за начинаещи (!). Целта на максималната силова тренировка не е да се изгради мускул, а да се изгради сила или да се увеличи силата на вече изградените мускули.
Силова тренировка за жени
Много жени се страхуват, че силовите тренировки ще ги направят "мъжествени". Можем да ви успокоим. Това отдавна е опровергано и е просто мит.
Защото, за да изградят мускули над средното ниво, жените трябва да вдигат екстремни тежести почти всеки ден, да се хранят изключително много и да използват продукти, които влияят хормонално на тялото. Балансираната силова тренировка ще донесе много ползи на тялото ви: ще го укрепите, ще му придадете красива и най-вече свежа форма, ще стегнете кожата си (ключовата дума е целулит) и ще повишите самочувствието си.
С помощта на целенасочена мускулна тренировка можете да оформите дори добре познатите "проблемни зони". За жените е идеална комбинация от кардио и силова тренировка - в идеалния случай в отделни дни.
Силова тренировка за бегачи
При силовите тренировки бегачите трябва да внимават да тренират мускулни групи, които са специално полезни за мускулите, използвани при бягане.
Полезни упражнения за бегачи са например клековете с един крак, наричани още пистови клекове, вместо класическите клекове или високите клекове. Скачането нагоре-надолу на един крак също е добро упражнение, което не бива да се пренебрегва (правете го в продължение на една минута). В противен случай всички упражнения, които имитират мускулната механика на бягането, са особено препоръчителни.
Освен това бегачите могат да започнат със силови упражнения, които тренират мускулната сила бързо и в хоризонтална посока. Жилетките с тежести са особено популярни сред бегачите. С малко допълнително натоварване можете да засилите тренировката си за бягане, като по този начин увеличите тренировъчния ефект и допълнително изгорите мазнини. Въпреки това трябва да се използва по-малко тегло. Вместо това жилетките с натоварване от 5 до 10 кг са по-подходящи за класическа силова тренировка.
Силови тренировки у дома - имаме всичко необходимо
Когато се каже "силова тренировка", повечето хора се сещат за дъмбели с една ръка или дълги дъмбели.
Това също е класическо и чудесно оборудване за ефективна тренировка на цялото тяло по традиционния начин. Тук ще откриете разнообразни машини, които ще ви помогнат да тренирате мускулите си ефективно и без да губите време от дома си.